t 100

[...] kubany 1a. "Kubany" hantlami - 40p - 4s x 10p x 5kg, 1b. Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p Ćwiczenie 5-3-1 2.Martwy ciąg - 35p - 70 kg, x 5p - 85 kg, x 5p - 100 kg, x 5p - 110 kg, x 5p - 65% T. Max - 127 kg, x 5p - 75% T. Max - 127 kg, x 5p - 75% T. Max - druga seria z tym samym cięzarem bo zapomniałem dołozyć }:-( - 149 kg, x [...]

[...] Max - 65 kg, x 18p - 65% T. Max - seria na maxa, 1 powtórzenie w zapasie Ćwiczenia 5-10-20 3. Nogi - seria łączona 3 obwody 3a. Przysiad ze sztanga na barkach - 15 p - 100 kg x 3s x 5p 3b. Prostowanie nóg siedząc - 30p - 40 kg x 3s x 10p 3c. Wykroki ze sztangielkami - 60p - 2 x 10 kg x 3s x 20p Brzuch 4. Seria łączona - skrętoskłony, [...]

[...] - 70 kg, x 14p - 70% T. Max - seria na maxa, 1 powtórzenie w zapasie Ćwiczenia 5-10-20 3. Nogi - seria łączona 3 obwody 3a. Przysiad ze sztanga na barkach - 20 p - 100 kg x 4s x 5p 3b. Prostowanie nóg siedząc - 40p - 40 kg x 4s x 10p 3c. Wykroki ze sztangielkami - 80p - 2 x 10 kg x 4s x 20p Brzuch 4. Seria łączona - [...]

[...] moja dieta do dieta do sprawdzenia :D Jak coś źle będzie proszę poprawić będę bardzo wdzięczny :D Moje BTW : B:152 (2.3g/kg) W:330 (5g/kg) T:66 (1g/kg) kcal 2522 1.Posiłek 100g Płatki owsiane = B:11.9/W:69.3/T:6.7 2 całe jajka ok.65g = B:14/W:0.6/T:11.2 Razem = B:25.9/W:69.9/T:16.4=530.8 kcal 2.Posiłek 100g piersi z kurczaka = B:21.8/:W [...]

[...] g E-146 kcal Migdały 15 g B-3,0 g T-7,8 g W-3,1 g E-86 kcal jesz je chyba z mlekiem więc też wliczaj w bilans, dodałbym orzechy włoskie 20-30g. IIśniadanie: Jajo gotowane 100 g B-12,6 g T-10,6 g W-1,1 g E-155 kcal tutaj 3 jajka sobie gotuj + kromka ewentualnie 2 chleba razowego. Obiad Ryż biały 120 g B-2,3 g T-0,2 g W-27,0 g E-118 kcal tutaj [...]

Tak to wygląda Posiłek 1 gramy płatki owsiane 100 mleko 2% 300 otręby pszenne 15 odżywka białkowa 15 rodzynki 30 orzechy włoskie 10 banan 1 B-38, W-125, T-22 Posiłek 2 chleb razowy 220 wędlina 50 50 ser żółty 50 B-34, W-98, T-27 Posiłek 3 makaron durum 100 twaróg chudy 100 oliwa z oliwek 20 [...]

[...] ________________________________________________________________ Rozkład B/T/W Trening siłownia + aeroby B-160g W-150g T-150g Trening aeroby w dni bez siłowni B-160g W-100g T-150g Dni wolne od treningów całkowicie B-160g W-75g T-150g Suplementacja tak jak pisałem : Białko Olimp Whey Protein Complex 100%- do uzupełnienia diety ( 30minut po [...]

Sugestie i poprawki mile widziane. Dane o mnie: Wzrost - 175 cm Waga - 66 kg Wiek - 18 lat EKTOMOFRIK ! I posiłek - 6.30 Płatki owsiane - 100g Mleko UHT 3,2 % - 300g Orzechy włoskie - 10g Rodzynki suszone - 40 g B :24 T: 24 Ww: 103 Kcal: 725 Moim zdaniem ok.Może trochę mniej rodzynków jedynie. II posiłek - 11.00 Chleb żytni razowy z soją i [...]

[...] Wręczenie medali od 56 kg do 82,5 kg 11.30 - Start kobiet od 52 kg do 110+ kg 12.30 - Start mężczyzn kategorii wagowej 90 kg od T 13-15 do Masters 70+ 13.30 - Start Masters 100 kg 14.30 - Start T 13-15, T 16-17, T 18-19, J23, Open 15.30 - Wręczenie medali kobiet kat 90 kg i Masters 100 kg 16.00 - Start kategorii wagowej 110 kg w kategorii [...]

[...] *warzywa /ok B 25,2g WW 36,5g T 11,7g 378kcal POSIŁEK PRZED SNEM ( ok. 22.00 ) : *twaróg chudy 150g B : 30g WW : 5,3g T: 0,8g # 148kcal/ok *jogurt naturalny 100ml B : 4,3g WW : 6,2g T : 2g # 60kcal/ok B 34,3g WW 11,5g T 2,8g 208kcal W SUMIE : B = 190,1g ~ 2,38g / kg WW = 460,1g ~ 5,75g / kg T = 98,2g ~ 1,23g / kg [...]

Posiłek 1 (9;00) -Płatki owsiane 100 gr -3 jajka -250 ml mleko 0,5 68g WW, 34g B, 17g T Posiłek 2 (12;00) przed treningowy -ryż 100gr -pierś z kurczaka 100 gr -marchw 76g WW, 27g B, 7g T po treningu carbo 50 gr Posiłek 3 (15;00)po treningowy -makaron 100gr -tuńczyk -sałata 76g WW, 21g B, 5g T posiłek 4 (18;00) -ryż 100 gr -pierś z kurczaka 50 gr [...]

Posiłek 1 (9;00) -Płatki owsiane 100 gr -3 jajka -250 ml mleko 0,5 68g WW, 34g B, 17g T Posiłek 2 (12;00) przed treningowy -ryż 100gr -pierś z kurczaka 100 gr -marchw 76g WW, 27g B, 7g T po treningu carbo 50 gr z buiałkiem Posiłek 3 (15;00)po treningowy -makaron 100gr -tuńczyk -sałata tunczyk do zmiany 76g WW, 21g B, 5g T posiłek 4 [...]

[...] Dzienne zapotrzebowanie: 2304 Kcal 160g 640 kcal- białka 120g 480kcal-węglowodany 131g 1180kcal- tłuszcze 1 posiłek 7:00 200 ml mleka 2% ///B: 3,4g T: 2g WW:4,9g Kcal: 52 100-130 g musli lub płatki owsiane// B: 11.5g T: 12,7g WW: 62,9 Kcal. 378 10g rodzynek // B: 2,3g T: 0,5g WW: 71,2g Kcal. 279 2 jajka // B 12,7g T:10,7 WW: 1 Kcal. 151 [...]

[...] sobie ruch. Tak mocno wjeżdzałem biodrem, że na bank będzie jutro krwiak albo siniak. No cóż, trzeba się przyzwyczaić, tak jak np opuszki do gitary -Na przysiadzie 100 kg weszło tak lekko, że pokusiłem się o 110. Może to psychika, albo prostowniki w lepszym stanie niż po mc, ale weszło b. lekko. Myślę, że do czerwca na tej salce [...]

[...] i następny plan serio nastawiony będzie na przysiady (teraz chciałem martwy poprawić nieco, licząc, że tylne też pójdą- ain't gonna happen). Beka tym większa, że teraz na 100 % fronty mam mocniejsze od tylnych.. 1. Snatch 50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2 50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2 50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 60 kg x 2 [...]

http://imageshack.com/a/img836/545/argn.jpg Tydzień 2,Dzień 6: T R E N I N G - brak D I E T A: 120g musli + białko kanapki + jabłko 100g makaronu + 150g piersi z kurczaka pizza :D serek wiejski + kieliszek oliwy S U P L E M E N T A C J A: USN - Creatine Anabolic - rano na czczo 53g USN - 100% WHEY PROTEIN - porcja do śniadania USN - 19 ANABOL [...]

http://imageshack.com/a/img836/545/argn.jpg Tydzień 4, Dzień 3: T R E N I N G - brak D I E T A: 120g musli + 3 jaja kanapki w szkole 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka 100g ryżu + kurczak serek wiejski 200g S U P L E M E N T A C J A: USN - Creatine Anabolic - popołudniu 53g USN - 100% WHEY PROTEIN - brak USN - 19 ANABOL TESTO - 3caps przed snem [...]

1.Posiłek 7.15 -płatki owsiane 100g b:12g ww:70g t:7g kcal:360 -2 jaja ok.100g b:13g ww:- t:10g kcal:140 -orzechy włoskie 20g b:3 ww:4 t:12g kcal:130 RAZEM : b:28g ww:74g t:39g kcal:720 2.Posiłek 9.50 warzywa ryba nie z puszki -2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g kcal:180 -oliwa z oliwek 5g b:- ww:- t:5g kcal:44 RAZEM : [...]

[...] Chleb żytni pełnoziarnisty 180 Ryż basmati 170 Makaron pełne ziarno 120 Ser Zottarella Light 125 Śmietana 18% tłuszczu 30 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500 Łosoś wędzony 100 Oliwa z oliwek 20 Banan 150 Trening: Plecy, biceps, przedramię - Podciąganie na drążku nachwyt 10 8 6 - Wiosłowanie sztangą nachwyt 20x20 12x60 10x60 8x60 - MCNPN 8x80 [...]

Niedziela 24-11-2013 Dieta b/t/w/kcal: 199/91/272/2709 Otręby owsiane 10 Makaron pełne ziarno 100 Płatki owsiane 100 Otręby żytnie Kupiec 10 Chleb staropolski 100 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 Ser twarogowy półtłusty 150 Ser Mozarella 125 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 Wieprzowina, szynka surowa 150 Hitec Whey C6 16 Banan 120 [...]